Prokrastynacja bywa łączona z lenistwem i do niego porównywana. Tymczasem jest jego przeciwieństwem. Osoby, które prokrastynują,  najczęściej mają rozbudowane ambicje, wielkie plany i pomysły na życie, ale nie realizują ich, bo ciągle wszystko odkładają w czasie. Dlaczego jest niebezpieczna? Co zrobić, by się jej nie poddać? Zapraszam do czytania. 

1. Czym jest prokrastynacja i jakie są jej przyczyny? 

Prokrastynacja to najprościej mówiąc, odkładanie na później. Czasem jest to odkładanie w nieskończoność, a czasem (na przykład u studentów) do ostatniej chwili przed egzaminem czy terminem oddawania prac. 

Każdy z nas czasem odkłada coś na „potem”, każdemu czasem się nie chce, każdy czasem odpuszcza. Niebezpiecznie robi się gdy ten mechanizm się powtarza i dotyczy niemal wszystkich dziedzin życia i zadań, które sobie wyznaczamy. 

„Prokrastynacji doświadcza większość z nas na różnych etapach życia i w obliczu różnych zadań, niemniej jednak, dla niektórych stanowi ona trwały nieadaptacyjny mechanizm działania, który bezustannie przeszkadza w osiąganiu celów, niszczy efekty pracy i powoduje trudności zarówno w życiu zawodowym jak i osobistym.” Portal Moja Psychologia 

Kiedy jesteśmy leniwi i nie robimy czegoś (na przykład nie sprzątamy mieszkania), bo nam się nie chce, nie odczuwamy specjalnych wyrzutów sumienia z tego powodu. Jest to świadoma decyzja i nie wpływa mocno na nasze samopoczucie. Prokrastynacja dzieje się niejako poza osobą, która jej doświadcza. Odwlekanie po prostu „samo” się pojawia, przechodzi w nawyk, jest nagminne i okupione wyrzutami sumienia, stresem, poczuciem winy.  

Skąd bierze się prokrastynacja? Dlaczego niektórzy są na nią bardziej narażeni niż inni? 

Psychologowie twierdzą, że może mieć korzenie już w dzieciństwie. Jeśli mieliśmy surowych rodziców, którzy mocno „motywowali” nas do robienia wszystkiego na czas i tak jak oni chcieli, byli zbyt krytyczni, chłodni emocjonalnie, to w dorosłym życiu możemy podświadomie chcieć zrobić im na złość. Odkładać rzeczy, żeby udowodnić, że wcale nie trzeba postępować tak jak chcieli nas nauczyć. Ale nie tylko to. Dodatkowo mogli „zaprogramować” nam zbytni perfekcjonizm i lęk przed porażką (więcej o lęku pisałam tutaj). Nie wykonujemy zadań, bo boimy się, że nie zrobimy ich dość dobrze. A wewnętrznej motywacji brakuje nam, bo to przecież zawsze ktoś z zewnątrz poganiał nas i mówił co mamy robić. Co gorsza – często jak już wykonaliśmy zadanie, poprawiał po nas, dopieszczał i dopracowywał, co totalnie podkopywało naszą wiarę w siebie. 

Jeszcze jedną, ważną przyczyną prokrastynacji jest lęk przed sukcesem. Brzmi kuriozalnie? Przecież nie można obawiać się sukcesu… A jednak dla niektórych osób sukces łączy się z byciem w centrum zainteresowania (którego się obawiają), zmianami stylu życia, wyjściem ze strefy komfortu. Boimy się zmian. Nawet jeśli są dobre. Prokrastynator nieświadomie ucieka przed nimi odkładając wszystko na później. 

Na koniec moja ulubiona, najbardziej oczywista przyczyna prokrastynacji – nieumiejętność długoterminowego planowania, niecierpliwość, chęć zobaczenia efektów pracy od razu. Ludzie, którzy prokrastynują, często na przykład sprzątają pokój zanim zaczną pracować przy komputerze. Ma to dwojakie „korzyści” – efekt sprzątania widać od razu, a prawdziwą i tę ważniejszą pracę można odłożyć na później. Czasem sprzątanie okazuje się na tyle męczące i satysfakcjonujące, że pojawia się myśl: „dzisiaj już się napracowałem, resztę zrobię jutro, jestem zmęczony”. 

1. BUDZIK Karlson | 2. ZEGAR Marble

2. Objawy prokrastynacji. Sprawdź czy je masz

Jeśli zauważasz u siebie więcej niż połowę objawów, które za moment wymienię, oznacza to, że musisz bacznie przyjrzeć się swojemu postępowaniu. Nie panikuj i nie pędź od razu do psychologa, ale potraktuj jako czerwoną lampkę, która właśnie się zaświeciła i sygnalizuje, że coś w Twoim życiu zostało zachwiane, należy popracować nad równowagą. 

Uważnie przeczytaj poniższe punkty, im więcej odpowiedzi będzie brzmiało TAK, tym mocniej powinnaś zastanowić się nad tym jak sobie pomóc. 

  • Mam problem z ustaleniem hierarchii obowiązków. Trudno mi określić co jest najważniejsze do zrobienia. 
  • Nie potrafię rozkładać pracy na etapy.
  • Koncentruję się na krótkich zadaniach (posprzątać na biurku, zmyć lakier z paznokci, wyprowadzić psa), a długoterminowe odkładam na później (założyć bloga o podróżach, zrobić badania u lekarza, napisać pracę magisterską).
  • Nie wiem jak zabrać się do różnych zadań. Przerasta mnie planowanie ich. 
  • Boję się, że coś mi się nie uda, że inni zrobią to lepiej. 
  • Mam poczucie, że teraz nie jest odpowiedni czas, żeby wykonać zadanie, bo mam „ważniejsze” sprawy. W rezultacie jednak przeglądam Facebooka albo oglądam coś na YouTubie i nie robię niczego. 
  • Nie potrafię odmawiać kolejnych zleceń i obowiązków, nawet jeśli mam już dużo na głowie. 
  • Mam wrażenie ciągłego bałaganu na zewnątrz i wewnątrz (uczucie „bałaganu w głowie”) 
  • Każde przedsięwzięcie zaczynam realizować od „OK, jutro się tym zajmę”
  • Właściwie każdy dzień kończę z poczuciem niespełnienia i straconego czasu

3. Dlaczego prokrastynacja to groźny przeciwnik? 

Niewinne z pozoru odkładanie na później to prosta droga do kompleksów i znacznego pogorszenia jakości życia. Nie jest to tak oczywisty przeciwnik jak narkotyki, alkohol czy zaburzenia odżywiania, ale psychologowie radzą, by go nie lekceważyć. Doktor Fuschia Sirois z University of Sheffield dowiodła, że długoterminowa prokrastynacja prowadzi do nerwic, chorób serca i nadciśnienia. Radzi, by zacząć traktować ją jako czynnik zagrażający naszemu zdrowiu. Kiedy pojawia się problem, mamy dwie możliwości: zmierzyć się z nim albo odłożyć na później, udawać, że go nie ma. Oczywiście prokrastynator wybierze drugą drogę. Problem jednak nie znika w magiczny sposób, a jedynie narasta, powiększa się, powoduje coraz większy stres. Nie został zduszony w zarodku tylko siedzi w nas, jest jak wielka, ciemna chmura nad głową. Powoduje wydzielanie się hormonów stresu, wprawia w zły nastrój, nie daje o sobie zapomnieć. 

Doktor Fuschia Sirois: „Wszyscy prokrastynują, ale nie wszyscy są prokrastynatorami”. Problem chorobliwego odkładania na później ma około 1/4 populacji świata.  

Życie w ciągłym stresie i poczuciu, że „wisi” nad nami mnóstwo niezałatwionych spraw potrafi dać nieźle w kość. Mózg nie odpoczywa w tym czasie, jest w ciągłej gotowości do walki. Wysyła do całego organizmu sygnały zagrzewające do niej. Serce pracuje na zwiększonych obrotach, tarczyca wydziela więcej tyroksyny, która w nadmiarze odpowiada za nerwowość i pobudliwość. Stan naszego organizmu nie sprzyja raczej wyciszeniu i relaksacji. Pojawiają się problemy ze snem, stany depresyjne. Więcej na ten temat przeczytasz w tym artykule.

Niespecjalnie to do Ciebie przemawia? No to przykład bardziej z życia. Boli Cię ząb. Czujesz, że coś się dzieje, coś przeszkadza, nie jest dobrze, ale też nie umierasz jeszcze z bólu. Co powinnaś/powinieneś zrobić? Proste – jak najszybciej pójść do dentysty. Szybkie borowanie, plomba i po kłopocie 🙂 A co robisz jeśli prokrastynujesz? Poczekasz jeszcze chwilę. Prawdopodobnie ząb przestanie dawać o sobie znać, będziesz miał/a 2-3 tygodnie spokoju. Później ból wróci, ale znowu uda się go jakoś okiełznać. Minie pół roku i niestety będzie już tak silny, że ze łzami w oczach pójdziesz do dentysty. Czeka Cię pewnie wieloetapowe leczenie kanałowe, kilka wizyt od których nie uciekniesz. Teraz to już musisz. Najbliższy miesiąc stoi pod znakiem bólu, zapachu gabinetu stomatologicznego i stresu. A można było załatwić sprawę od razu… 

KSIĄŻKA “Prokrastynacja. O przyczynach i skutkach odkładania spraw na potem” K.Markiewicz

4. Czy prokrastynację da się wyleczyć? 

Mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Z prokrastynację można walczyć. Jest trudnym przeciwnikiem, ale można go pokonać. Jest całkowicie uleczalna 🙂 Oczywiście jeśli czujesz, że zaszło to u Ciebie za daleko, że nie zmobilizujesz się do walki sam/a, to rekomenduję wizytę u psychologa. Terapia to nie wstyd, pamiętaj o tym! Traktuj ją jak kosmetyczkę dla swojego umysłu. Jak masz problem z cerą, idziesz do kosmetyczki, jak nie radzisz sobie z emocjami czy właśnie odkładaniem na później – pukasz do drzwi terapeuty. Pisałam o tym tutaj

Jeśli jednak jesteś umiarkowanym prokrastynatorem, możesz spróbować poradzić sobie sam/a. Przede wszystkim pamiętaj o nagradzaniu się za sukcesy. Niestety często, brzydko mówiąc, „dostajesz po tyłku” za niedotrzymywanie terminów. W najlepszym scenariuszu ktoś się obraża albo czuje zawiedziony, w najgorszym płacisz kary pieniężne, nie zdajesz egzaminów, kulejesz ze zdrowiem. Proponuję, żebyś zrobił/a odwrotnie – spróbuj działać małymi kroczkami (na przykład dzisiaj zadzwoń do stomatologa i umów wizytę, którą odkładasz od pół roku), po telefonie zrób sobie pyszną herbatę albo obejrzyj odcinek ulubionego serialu. Po wizycie u dentysty też zrób coś, co sprawia Ci przyjemność, ale przede wszystkim, powiedz sobie (nawet na głos) – DOBRA ROBOTA, ŚWIETNIE ŻE TO ZAŁATWIŁAŚ/EŚ, ODHACZYŁAŚ/EŚ! 

Jeśli nie potrafisz wyznaczać długoterminowych celów, nie bardzo potrafisz określić jak chcesz, żeby wyglądało Twoje życie, spróbuj medytacji (pisałam o niej tutaj) albo jogi. To stare, sprawdzone metody pracy z własnym umysłem. Pomogą Ci też książki, które otwierają oczy i są bodźcem do przemysleń. Przykładem takiej pozycji może być „Nowa ziemia” Eckharta Tolle, o której sama Oprah Winfrey mówi, że zmienia życie albo „Naucz się żyć” Matsa i Susan Billmark

5. Szybkie sposoby na walkę z prokrastynacją, które możesz zastosować JUŻ

No dobrze, nagradzanie, czytanie, medytacja, to wszystko świetne metody, ale działające raczej długoterminowo i dość delikatnie. Są bardziej procesem niż „sztuczką”, którą możesz zastosować jak masz ochotę prokrastynować. Co jednak możesz zrobić już? Jak radzić sobie z odwlekaniem na co dzień? Oto kilka świetnych porad, które możesz zacząć wprowadzać w życie od razu po przeczytaniu tego artykułu:

Rób listy. Nie mogą to być jednak byle jakie listy, a skuteczne, przygotowane według pewnego klucza. Przede wszystkim muszą być krótkie. Duże zadanie podziel na kilka punktów, a każdy z tych punktów rozpisz na codzienne zadania – listy. Każdy dzień, to 2, góra 3 małe zadania. Kiedy je wykonasz – nagradzaj się. Przykład? Porządki w szafie. Rozplanuj na cały tydzień, a pierwszego dnia zajmij się tylko górami. Zrealizuj trzy punkty :

  • Rzuć na podłogę wszystkie górne części garderoby jakie posiadasz.
  • Podziel je na kupki do wyrzucenia, do zastanowienia i do zatrzymania.
  • Te, które zostawiasz ułóż na półce w szafie. Te nad którymi się zastanawiasz, włóż do kartonu i postaw na górnej półce (sprawdzisz czy zatęsknisz za nimi przez kolejne 3 miesiące). To, co chcesz wyrzucić, wynieś do kosza PCK albo przekaż do sklepu charytatywnego (żeby znaleźć go w swoim mieście wpisz po prostu hasło w Google i wyświetlą Ci się najbliższe adresy). 

     Koniec! To co, kawka? 😉 Bo spisałaś/eś się na szóstkę! 🙂 

  • Kiedy pracujesz, zaplanuj przerwy. Świetna jest na przykład technika pomodoro , którą opracował w latach 80 Francesco Cirillo. Polega na tym, że ustawiasz budzik na „za 25 minut” i pracujesz przez ten czas. Rzetelnie, w skupieniu, nie rozpraszając się, nie czytając niczego w internecie, nie rozmawiając z koleżanką, nie podjadając kanapek. Po 25 minutach, kiedy zadzwoni budzik wstajesz, rozprostowujesz się, robisz kilka przysiadów, odpoczywasz. I tak przez 5 minut. Później znowu 25 minut pracy. Na początek wykonaj 2-3 takie bloki. Później dodawaj stopniowo po jednym i staraj się wszystkie zadania realizować w taki sposób. 
  • Rób jedną rzecz na raz. Multitasking nie jest dla Ciebie. Rozproszy Cię, rozmieni na drobne i sprawi, że znowu nie będziesz wiedział/a, jaki jest Twój główny cel. Jeśli piszesz, to tylko pisz, jeśli gotujesz obiad, skup się na tym, nawet jeśli malujesz paznokcie, to rób tylko to i nie oglądaj w tym czasie filmu czy nie rozmawiaj przez telefon. 
  • Rzeczy, których zrobienie zajmuje 2 minuty lub mniej, rób od razu. Schowanie suchego prania do szafy to chwila, dlaczego więc tak często wisi tydzień na suszarce, powodując, że za każdym razem przechodząc obok załamujesz ręce: „o nie, jeszcze to pranie. Zaraz się tym zajmę…”
  • Roztaczaj przed sobą wizję większej nagrody. Nie postrzegaj czynności tak: „dzisiaj po kolacji muszę napisać raport do pracy”. To niczego Ci nie daje. Jest tylko pustym, nieprzyjemnym zadaniem do wykonania. Pomyśl tak: „dzisiaj po kolacji napiszę raport do pracy. Jak będę go pisać systematycznie, to oddam wcześniej i dostanę premię, za którą kupię sobie … (wpisz co uważasz 😉 ) . Prawda, że od razu lepiej? 
  • Wyrabiaj sobie nawyki. Czy wiesz, że rzeczy, które stają się nawykami, robimy niemal bezwiednie, nie zauważając ich, nie zastanawiając się? Żeby wyrobić sobie nawyk, potrzebujemy kilku tygodni powtarzania danej czynności. Masz mnóstwo nawyków: mycie zębów, czytanie przed snem, zakładanie butów w charakterystyczny, zawsze ten sam sposób itd. Jeśli masz problem z tym, że na przykład nie wynosisz systematycznie śmieci i mimo, że tego nie znosisz, to zawsze wysypują się z kosza w kuchni, to po prostu wyrób sobie nawyk, że zawsze po wypiciu porannej kawy wynosisz worek ze śmieciami, a kiedy już to zrobisz, myjesz ręce i używasz pięknie pachnącego kremu do rąk, co sprawia Ci dużą frajdę. W wyrabianiu sobie nawyków, ważne jest to, żeby dobrze nam się kojarzyły. 

Sam/a widzisz, że prokrastynacja jest wrogiem, którego można pokonać. Metodą małych kroczków możesz osiągnąć naprawdę duży sukces i zapewnić sobie spokój psychiczny, poczucie spełnienia i fizyczne zdrowie. Chyba warto, prawda? 

Przeczytaj: 

Obejrzyj: