O tym, że sen jest ważny wiesz na pewno, ale czy dostarczasz go swojemu organizmowi wystarczająco dużo? WYSYPIASZ się czy może tylko śpisz? Dziś porozmawiamy o sile dobrego snu, o tym co w nim pomaga, co przeszkadza, co jest istotne, a co nie. 

1. Nie każdy powinien wstawać wcześnie 

Wiesz czym jest chronotyp? To dobowy cykl naszego ciała. Wskazuje, kiedy w ciągu 24 godzin powinniśmy spać. U każdego jest trochę inny, ale wyróżnia się 3 podstawowe: poranny, wieczorny i pośredni. Co to oznacza w praktyce? Oczywiście to, że osoby o chronotypie porannym wstają wcześnie rano (nawet o 4:00, 5:00 ) najlepiej wtedy funkcjonują, ich praca jest najbardziej wydajna, ci o wieczornym na odwrót (wstają późno, chodzą spać późno), a pośrednim (i takich jest najwięcej) balansują gdzieś pomiędzy 🙂 . Chronotypu nie można zmienić ani wypracować. Dziedziczymy go, możemy jedynie dostosować do trybu pracy czy szkoły, ale mając wybór (czyli na przykład w weekendy czy podczas urlopu) i tak będzie nam łatwiej działać w zgodzie z naturą. 

2. Po 40 roku życia maleje zapotrzebowanie na sen

Trochę Cię oszukałam pisząc, że chronotypu nie da się zmienić. On zmienia się sam (choć tylko odrobinę) wraz z wiekiem. Przed czterdziestką potrzebujemy około 7-9 godzin snu. Po czterdziestce już tylko 6-7, a po sześćdziesiątce normalnym staje się przesypianie w nocy około 5 godzin i nie należy mylić tego z bezsennością. Poza tym im jesteśmy starsi, tym bardziej „przesuwamy się” w stronę skowronków. Oczywiście nadal jedne osoby będą chodziły spać wcześniej, drugie później, ale warto te liczby poznać, żeby się nie przejmować kiedy nagle zaczniesz się budzić o 7:00 rano choć jeszcze do niedawna było nie lada wyczynem. Ma to związek oczywiście ze starzeniem się organizmu, ale często też z coraz mniejszą aktywnością fizyczną. 

Mniejsze zapotrzebowanie na sen po czterdziestym czy po sześćdziesiątym roku życia jest całkowicie naturalnie i nie należy mylić go z bezsennością.  

1. OPASKA NA OCZY AliExpress | 2. PODUSZKA PODRÓŻNA AliExpress

3. Wysypianie się ma wpływ na odchudzanie

To dobra wiadomość dla odchudzających się. Porozmawiajmy o hormonach. Pierwszy z nich to leptyna. Organizm wytwarza go podczas głębokiej fazy snu. Odpowiada ona za uczucie sytości, zapobiega napadom głodu w ciągu dnia. Jeśli nie dosypiamy, produkowana jest grelina, odpowiedzialna za poczucie głodu i kortyzol czyli hormon stresu. Badania dowodzą, że osoby niedosypiające mają większe zapotrzebowanie na tłuste i wysokowęglowodanowe przekąski. Wiedząc o tym, łatwiej będzie Ci zapanować nad tak zwanymi jedzeniowymi „zachciankami”. Kiedy się nie wyśpisz, a najdzie Cię ochota na ogromnego burgera albo kawałek pizzy, spróbuj najpierw dokonać świadomego wyboru i wypić choćby zdrowy koktail albo zjeść wegetariańską sałatkę. Zmniejszysz szansę na to, że za godzinę pochłoniesz wszystko co tylko znajdziesz w lodówce. 

Duża ilość snu wpływa nie tylko na odchudzanie. Najwięcej limfocytów – jednych z najważniejszych komórek odpornościowych – powstaje w nocy i wieczorem, a więc wysypianie się poprawia naszą odporność na choroby i przeziębienia.  

4. Nie jesteśmy w stanie wytrenować zapotrzebowania na ilość snu 

Pisałam już o tym, że jedni z nas wolą działać rano, inni wieczorem, a także o tym, że z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie na ilość snu. Czy można jednak wyćwiczyć organizm w dowolnym wieku, tak żeby wystarczało mu tyle snu ile jesteśmy w stanie mu podarować? Czy można się wyspać, śpiąc 2-3 godziny na dobę? Otóż NIE. Możesz sobie kupić wygodniejszy materac, wdychać olejek lawendowy, puszczać relaksacyjną muzykę, ale nie zmienia to faktu, że Twój organizm potrzebuje określonej ilości godzin snu (odziedziczamy ją w genach). Oczywiście wszystkie wymienione rzeczy plus jeszcze wyciszająca medytacja czy ciepła wieczorna kąpiel poprawią jakość snu, ułatwią zaśnięcie, ale nie przeprogramują Twojego ciała. Tak czy inaczej, musisz mu zapewnić te kilka godzin wypoczynku. Jeśli nie dosypiasz kilka nocy z rzędu, to stajesz się osłabiona/y, Twój refleks się obniża, czas reakcji wydłuża, ciężko Ci się skupić. Mam też dobrą wiadomość – poważniejsze schorzenia (problemy z sercem, pamięcią, halucynacje) zaczynają się pojawiać dopiero wtedy, gdy nie dosypiasz przewlekle czyli przez kilka/kilkanaście lat. Epizody niedosypiania zdarzają się każdemu i nie należy ich demonizować, a jedynie dążyć do tego by były jak najrzadsze. 

5. Power nap czyli drzemka mocy

To świetny sposób na zregenerowanie organizmu w ciągu dnia. Dobra metoda dla młodych mam i zapracowanych ludzi sukcesu, ale tak naprawdę dla każdego z nas. Zamiast pić kolejną kawę, po prostu zdrzemnij się (bo to dokładnie oznacza „power nap”). Pamiętaj tylko, żeby nastawić budzik na 25 minut, bo jeśli pośpisz dłużej, organizm wpadnie w zbyt głęboką fazę snu i zamiast się zregenerować, będziesz jeszcze bardziej rozkojarzona/y niż wcześniej. Niektórzy potrafią zasnąć gdziekolwiek, inni potrzebują pozycji leżącej, zatyczek do uszu czy opaski na oczy. Wypracuj swoją metodę i … zdrzemnij się! Najlepiej codziennie o podobnej porze. 

6. Sny wspomagają pamięć

Sen składa się z czterech etapów oraz fazy REM. Dwa pierwsze etapy to tak zwany płytki sen, etap trzeci i czwarty to czas głębokiego uśpienia, tak zwany „sen wolnofalowy”. Wtedy wydzielają się hormony dzięki którym budzimy się wypoczęci. Faza REM to najbardziej aktywny moment, w którym mózg najmocniej pracuje, gałki oczne poruszają się, pojawiają się marzenia senne. 

No własnie. A po co w ogóle są sny? Czemu służą? Przede wszystkim poprawiają umiejętność zapamiętywania. Nie tylko marzenia senne, a sam sen (nawet power nap) wspomaga naszą pamięć. Kiedyś przeprowadzono doświadczenie: kilka osób miało przejść przez skomplikowany labirynt. Jedna część badanych wcześniej się zdrzemnęła, druga nie. Zgadnij, kto szybciej odnalazł prawidłową drogę… Oczywiście, ci wyspani.

Sny wzmagają również naszą kreatywność (śniąc, wyobraźnia nie jest niczym ograniczana), przygotowują nas na ekstremalne sytuacje w życiu (ile to razy walczymy w snach z potworami albo uciekamy przez nieznane miasto). Nasza podświadomość szykuje nas na tego typu sytuacje na jawie. 

Wystarczy krótka drzemka, żeby nasza koncentracja i umiejętność zapamiętywania znacznie się poprawiły. 

1. POŚCIEL Foonka

7. Muzyka na sen – czy na pewno pomaga? 

Tutaj znowu jest to dość indywidualna sprawa. Niektórzy zasypiają przy muzyce, mogą słuchać nawet disco czy heavy metalu, a po kilku minutach są już w obięciach morfeusza. Inni potrzebują totalnej ciszy, miękkiej pościeli i opaski na oczy. Rób tak jak podpowiada Ci organizm, ale pamiętaj, że fachowcy zalecają, żeby muzykę, nawet tę relaksacyjną i cichą po jakimś czasie od zaśnięcia wyłączać (nastawiać timer). W całkowitej ciszy lepiej się regenerujemy i restartujemy. Hałas, nawet o niskiej częstotliwości, nasz organizm podczas  snu odczytuje jako stres. 

8. Biały szum, różowy szum – co to jest? 

Biały szum to po prostu jednostajny, długotrwały dźwięk (posłuchaj). Jeśli jest cichy, taki jak na przykład wydaje nawilżacz powietrza, to ułatwia (u niektórych osób) zasypanie. Często wykorzystuje się go, żeby uśpić niemowlęta. Niektóre badania wykazuję, że faktycznie, szczególnie w przypadku najmłodszych ma działanie uspokajające.Trzeba pamiętać, by był naprawdę cichy, a jego źródło znajdowało się daleko od ucha. 

Różowy szum jest najbardziej kojącym ze wszystkich (posłuchaj). Odrobinę podobny do białego, ale mniej jednostajny,  niższy, podobno przypomina szum wód płodowych, które dziecko słyszy w łonie matki, dlatego również zalecany jest dla noworodków. Naukowcy dowiedli, że zwiększa jakość snu głębokiego. 

Zanim zaczniesz puszczać takie dźwięki sobie albo dzieciom przed snem, skonsultuj to z lekarzem. Możliwe, że lepszym rozwiązaniem będzie poczytanie nudnej książki w łóżku (dorośli) albo długi spacer (dzieci). 

A Ty masz jakieś sprawdzone sposoby na zasypianie i poprawianie jakości snu? Jeśli tak, to podziel się nimi koniecznie w komentarzach! 

Przeczytaj: 

Obejrzyj:

Wywiad z Magdaleną Komstą