JAK SOBIE RADZIĆ Z FRUSTRACJĄ – 13 SPOSOBÓW NA ZAPANOWANIE NAD GNIEWEM

Przyczyny frustracji mogą być różne. Jej efekt jest jednak zawsze podobny: zatruwa życie nie tylko nam, ale też wszystkim w naszym otoczeniu. Oddziałuje na nasze życie emocjonalne, naszą pracę, relacje, ale też zdrowie. Jak sobie radzić z tą negatywną, niszczącą siłą? Oto 13 sposobów, które moim zdaniem warto sprawdzić, żeby czuć się lepiej.

1. Zatrzymaj się – dosłownie

Pojawienie się gniewu można porównać do tego, w jaki sposób pod naporem wody pęka krucha tama, doprowadzając do niewyobrażalnych zniszczeń. Oba mechanizmy mają podobną przyczynę: wzbierający żywioł. W przypadku powodzi trudno jest go zatrzymać, ale Ty swoją frustrację jak najbardziej możesz nauczyć się kontrolować. Jak okiełznać gniew, żeby nie doprowadził do zniszczenia tego, co dla Ciebie ważne? Przejmij nad sobą kontrolę, nawet jeśli to szalenie trudne w chwilach zdenerwowania. Zamiast brnąć w złości na oślep, zatrzymaj się i ochłoń, bo we wzburzeniu możesz narobić kłopotów sobie i innym. Zatrzymaj się dosłownie, fizycznie. Daj sobie kilka minut „na wstrzymanie”, zanim wyjdziesz z pokoju, sięgniesz po telefon, powiesz coś niewłaściwego, czego będziesz później żałować. Możesz wypracować kilka sprytnych technik, które pozwolą Ci kontrolować emocje w takich chwilach. Może to być SMS do zaufanego przyjaciela, włączenie ulubionej piosenki na słuchawkach, a jeśli trzeba – zakupy. Dobre jest wszystko, co odciągnie Cię od napierania w gniewie na inną osobę czy rzucania nienawistnych słów, których możesz później żałować do końca życia.


[contentblock id=145]

2. Medytuj – wystarczy kilka minut dziennie

Wsłuchaj się w swoje ciało i opanuj myśli za pomocą medytacji, również takiej z wykorzystaniem mantr, o których pisałam TUTAJ. Z kolei w TYM wpisie tłumaczę, jak zacząć medytować, kiedy kompletnie nie ma się o medytacji pojęcia. To naprawdę nie jest trudne czy czasochłonne, a pozwala Ci na bieżąco robić “przegląd” stanu swojej duszy, odpuszczać negatywne emocje, skuteczniej się kontrolować, ograniczać stres, który jest bratem-bliźniakiem frustracji. Medytować możesz w każdym momencie. Ja lubię praktykować tę technikę w dwóch sytuacjach: zawsze medytuję rano, przed rozpoczęciem dnia i zajęciem się codziennymi obowiązkami oraz zawsze wtedy, gdy spotyka mnie sytuacja, w której rośnie mój poziom zdenerwowania. Oczywiście nie zamykam się wtedy przed światem na godzinę, jeśli nie mam takiej możliwości – wystarczą mi 3 minuty w odosobnieniu, spędzone na przykład na powtarzaniu w myślach bardzo znanej, potężnej mantry Om. Natychmiast czuję, jak przynosi ukojenie i sprawia, że gniew topnieje jak grudka lodu na słońcu.

1. MISA AliExpress | 2. KSIĄŻKA „Gniew – jak nad nim zapanować? dr L. Carter
3. KSIĄŻKA „Uwolnij się od gniewu” A. Sumanasara

3. Rób ćwiczenia oddechowe – naprawdę działają

Nieodłącznym elementem medytacji są u mnie ćwiczenia oddechowe. Szczególnie polecam te wymyślone przez Wima Hoffa, 60-latka nazywanego „Człowiekiem lodu” ze względu na swoją zdolność kontrolowania temperatury ciała i odporność na ekstremalne zimno. Możesz je poznać na Instagramie znanego Holendra bądź na jego kanale na YouTube. Techniki, jakie Wim opisuje są bardzo proste do przeprowadzenia, wystarczy znaleźć miejsce, w którym nikt nam nie będzie przeszkadzał. Jeśli nie mam czasu bądź możliwości zaangażować się intensywniej w tę praktykę, po prostu kilka razy bardzo głęboko wciągam powietrze nosem, a wypuszczam ustami. Z każdym oddechem czuję, jak gniew ustępuje, a na jego miejsce pojawia się zdrowa, ożywcza energia. Mam dosłownie rozjaśnioną głowę, jestem bardziej trzeźwa, a poziom negatywnych emocji zdecydowanie się obniża. To najlepszy przykład tego, że duchowa “autoregulacja” naprawdę nie musi być skomplikowana!

4. Zmień gniew na inną emocję!

Nie twierdzę, że gniew ZAWSZE, obligatoryjnie jest zły. Niekiedy jest sygnałem tego, że coś złego się dzieje, czemuś powinniśmy poświęcić więcej uwagi. Ale to nie oznacza, że powinnaś/powinieneś pozwolić mu kompletnie przejąć nad sobą kontrolę. Doceń to, że złość się pojawia, ale kiedy czujesz, że wzbiera w Tobie na tyle, że staje się toksyczna (bądź na przykład nie odpuszcza mimo mijającego czasu), spróbuj przetransformować ją na inną emocję. Ja gniew często zamieniam na poziomie serca w pozytywną determinację do realizacji planu albo w chęć udowodnienia samej sobie, że emocja o tak niskich wibracjach nie będzie rządziła moim życiem. Jak to zrobić, żeby się udało? Przede wszystkim nie walcz z gniewem na siłę, pozwól mu przepłynąć przez Twoje ciało, zaakceptuj go, a następnie samej/samemu sobie powiedz: “Pozwalam, żeby gniew mnie opuścił. Czuję jak na jego miejsce pojawia się motywacja do działania i trzeźwy, zdrowy ogląd sytuacji”.


[contentblock id=146]

5. Pozwól sobie być stanowczą/ym

Często gniew spowodowany jest tym, że czujemy się zmuszani do robienia czegoś na co nie mamy ochoty albo że inni nie robią tego, o co ich poprosiliśmy. W takiej sytuacji absolutnie nie wtydź się przed samą/samym sobą tego uczucia. Nie staraj się go wyprzeć, ale jednocześnie nie pozwalaj mu kierować swoimi poczynaniami. Wystarczy, że będziesz bez nadmiernych emocji asertywna/y. Jeśli coś działa Ci na nerwy bądź z czymś się nie zgadzasz, mów jasno i stanowczo (a przy tym grzecznie): „nie”. Często sami nakręcamy spiralę złości, bo denerwujemy się nie tylko na naszego rozmówcę, ale też na samych siebie, że nie możemy/nie chcemy zrealizować czyjejś prośby. Wybuchamy w sposób niewspółmierny do powodu, w pewnym momencie już kompletnie nie wiedząc, o co i dlaczego właściwie jesteśmy aż tak bardzo źli. To jak z tą znaną anegdotką, w której mężczyzna tak bardzo wierzy w to, że jego sąsiad jest okropnym i egoistycznym człowiekiem, że kiedy idzie do niego z prośbą o pożyczenie kosiarki, na wstępie mówi: “Wsadź sobie tę kosiarkę w nos!”.

6. Spisuj myśli – to pomaga

Przelewaj to, o czym myślisz na papier albo nagrywaj się na dyktafonie – to prosta metoda, a działa zdecydowanie lepiej niż pisanie SMS-ów, o których następnego dnia wolałbyś/wolałabyś zapomnieć. Ja doceniam też tę metodą za to, że pozwala zauważać w większych odcinkach czasu różnego rodzaju prawidłowości. Prowadząc taki “dzienniczek” możesz się przekonać, że na przykład złość pojawia się zawsze w kontakcie z określoną osobą albo w konkretnej sytuacji (na przykład w biurze). Kiedy nie skupiamy się na takich detalach, tracimy ogląd na swoje własne życie i często nie zauważamy, że rozwiązanie naszych problemów jest bardzo proste (na przykład zerwanie kontaktu z toksycznymi osobami). W notatkach możesz spisywać swoje przemyślenia, słowa, które Ci się ciśną na usta – wszystko to, co najchętniej być wykrzyczał/a, ale nie możesz, bo wiesz, że to nie przyniosłoby nic dobrego.

[contentblock id=147]

7. Pracuj z wizualizacjami

Spróbuj tworzyć w swojej głowie myślokształty, które pozwolą Ci zastąpić negatywne obrazy dobrymi, wartościowymi, inspirującymi. Tę technikę możesz wpleść w medytację czy ćwiczenia oddechowe. Zdecydowanie pomoże Ci przekształcić złość w bardziej konstruktywną emocję i oczyścić pole ze szkodliwej energii o niskiej, dołującej wibracji.

8. Nie daj się sprowokować!

Sytuacji, w których możesz stracić panowanie nad sobą jest mnóstwo – na drodze, w pracy, w relacji z bliskimi osobami. Nie trać kontrolim kiedy ktoś robi wszystko, żeby Cię rozzłościć, na przykład swoimi ironicznymi komentarzami. Niech to przepłynie obok Ciebie, powtarzaj sobie w duchu, że nie ma na Ciebie wpływu, że nie dajesz temu dostępu do swojego serca, nie pozwalasz sobie w to wierzyć. Tylko tyle wystarczy, żeby poczuć się lepiej. Pamiętaj: to Ty decydujesz o tym, co Cię buduje, kształtuje, co wypełnia Twoje serce, myśli i czas. Nie pozwól, żeby Twoje JA budowały przypadkowe, duchowe “śmieci”, cudze opinie, rzeczy, które tak naprawdę nie są Ci do niczego potrzebne.

9. Po prostu… śmiej się!

Naukowcy już dawno temu odkryli, że śmiech jest remedium na gniew. Jeśli nie możesz mocno stresującej sytuacji obrócić w żart, spotkaj się z kimś, przy kim czujesz się swobodnie i zróbcie wspólnie coś, co Wam poprawi nastrój.

(W TYM MIEJSCU DUŻY WIDGET)

10. Jedz DOBRZE

Duży wpływ na samopoczucie ma dieta. Nie od dziś wiadomo, że ”gdy Polak głodny, to zły”! 🙂 Zespoły naukowców z Uniwersytetu Stanowego Ohio w Columbus, Uniwersytetu Kentucky i Uniwersytetu Karoliny Północnej udowodniły, że że niskie stężenie glukozy we krwi może nasilać gniew i agresję między małżonkami! W języku angielskim pojawiło się nawet nowe pojęcie “hangry”, oznaczające kogoś złego z powodu odczuwania głodu (powstało jako miks słów “hungry”, czyli głodny i “angry”, a więc zły). Staraj się jeść zdrowe, pełnowartościowe posiłki regularnie, nie doprowadzając do efektu “ssania w żołądku”. Pamiętaj przy okazji o tym, co mówiłam w filmie poświęconym jedzeniu emocjonalnemu (do obejrzenia TUTAJ): kompulsywne zajadanie gniewu pysznym jedzeniem (zwłaszcza słodkim, wysokokalorycznym czy “śmieciowym”) absolutnie nie jest dobrym rozwiązaniem, a wielu z nas się do zdarza (przyznaję, że też w złości potrafiłam w swoim życiu zjeść tabliczkę czekolady i wiaderko lodów). Genialne na stres są: gorzka czekolada, produkty zawierające węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze.

11. Poszukaj konstruktywnych rozwiązań

Ja zawsze staram się przekuwać gniew w konstruktywne działanie i wymyślanie rozwiązań, które mogą się sprawdzić w konkretnej sytuacji. Coś nie wyszło? Ktoś mnie zirytował? Moja złość nic nie zmieni. Zawsze się zastanawiam, co mogę zrobić. O tym wspomniałam już wyżej, w punkcie poświęconym transformacji gniewu w inną emocję, w moim przypadku mobilizację do działania. Kiedy czuję złość, nie poddaję się jej bezsilnie, ale właśnie zabieram się do pracy, na chłodno kalkuluję, pytam o radę, sprawdzam możliwości. Dzięki temu angażuję ciało i uwagę w coś dalece bardziej konstruktywnego, niż kipienie w złości i kłótnie z pracownikami czy koleżankami.

1. SUSZONA LAWENDA AliExpress | 2. OLEJKI ETERYCZNE AliExpress | 3. MASAŻER AliExpress

12. Pracuj z terapeutą

Na dłuższą metę fantastyczną metodą pracy z takimi emocjami jak złość, frustracja, gniew jest po prostu terapia u psychologa czy psychoterapeuty. Dlaczego warto skorzystać z jego pomocy? Napisałam o tym TUTAJ. W tym miejscu mogę jedynie podkreślić, że wyposażony w odpowiednie narzędzia, doświadczony i pozostający w dystansie do Twojej sytuacji specjalista pomoże Ci poznać i zrozumieć Twoje reakcje. Nie tylko podpowie, jak sobie radzić z frustracją i złością, ale też pochyli się razem z Tobą nad przyczyną tego, że szybko wpadasz w gniew i łatwo Cię wyprowadzić z równowagi. Pamiętaj jednak, że nie ma sensu spodziewać się niewiarygodnych efektów po kilku wizytach u lekarza/terapeuty. Tego rodzaju praca niekiedy liczona jest w miesiącach czy nawet latach. Warto jednak w nią zainwestować czas oraz pieniądze, bo pomoże Ci przejąć kontrolę nad swoim życiem i skuteczniej realizować założenia, cele, marzenia.

13. Nie próbuj opanować tylko… wyraź!

Spróbuj w zdrowy sposób kanalizować swoje negatywne emocje. Zamiast karmić się frustracją, staraj się ją na bieżąco wyrażać. Na przykład mówiąc wprost: „tak, jestem zła/y, daj mi trochę czasu”. Tego rodzaju szczerość z pewnością rozładuje rosnące napięcie i pozwoli Twojemu rozmówcy lepiej zrozumieć, co właściwie się z Tobą dzieje. Niewykluczone, że nie ma pojęcia, skąd Twoja przesadna reakcja na to, co mówi bądź proponuje. Gniew możesz też wyrażać w sporcie (taniec, boks, bieganie – możesz robić, co tylko chcesz i co sprawia Ci przyjemność!) albo po prostu… krzycząc i śpiewając w niebogłosy. To trochę jak upiec dwie pieczenie na jednym ogniu: z jednej strony złość zostaje wyrażona, ale z drugiej strony nikomu nie dzieje się krzywda. Dodatkowy plus? Możesz przy okazji poznać wartościowych ludzi, zadbać o swoją kondycję, ciekawie spędzić czas.

Obejrzyj:

Przeczytaj: